Pourtant, ils maintiennent nos organes abdominaux. A ma fin d’une grossesse, il est preconise de lire une reeducation du perinee avec une sage-femme ou un kine. Mais a domicile, il s’avere possible de muscler son perinee a l’aide d’exercices simples. Visitez l’integralite des gestes a adopter pour prendre soin de le plancher pelvien.
Premier travaux
Cet exercice va etre effectue en position allongee pour commencer (au moins les six premieres semaines), puis debout lorsque Vous allez avoir davantage d’entrainement.
Commencez via inspirer tranquillement. Expirez ensuite doucement et completement en contractant l’ensemble des muscles du perinee, tel si vous vous reteniez d’uriner. Tenez la contraction le plus un moment possible, au moins 10 minutes. Faites une pause, puis repetez l’exercice dix fois.
A noter : il ne faut pas Realiser l’exercice Quand vous faites pipi. Cela pourrait engendrer des infections urinaires et complications. De la meme maniere, ne serrez jamais les fesses et ne contractez pas d’autres muscles au cours de l’exercice.
Deuxieme exercice
Allongee dans le dos sur un tapis de sport, pliez toutes vos jambes en laissant ces pieds a plat via le sol. Inspirez, puis soufflez doucement en contractant le perinee. Videz completement l’air des poumons avant de bloquer votre respiration en vous bouchant le nez. Remontez ensuite l’air situe dans votre ventre vers votre poitrine. En aussi temps libre, tentez d’inspirer. Votre bide doit se creuser et ce poitrine se gonfler.
Pratiquez l’exercice jusqu’a dix fois en faisant une pause. Cet travaux doux est en mesure de etre pratique des le lendemain d’un accouchement.
A avouer : au cours en pratique de cet exercice, maintenez une agreable posture : le dos droit, le bassin et la colonne neutres. D’autre part, le bas du dos ne doit gui?re etre plaque au sol meilleures applications de rencontres sur mГ©dias sociaux ni cambre. Cela devra faire 1 petit pont naturellement.
Le demi-pont
Cela s’agit d’une posture de yoga qui permet de muscler le perinee.
Allongez-vous via le dos, nos bras le long d’un corps. Vos jambes doivent etre pliees et nos pieds au sol, bien a plat. Inspirez normalement, puis contractez le perinee en soufflant doucement. Serrez ensuite des fesses et appuyez sur ces pieds De sorte i Realiser basculer le bassin. Puis, decollez nos fesses du sol bien en soufflant pendant dix minutes. Redescendez lentement en deroulant la colonne vertebrale. L’exercice reste a repeter dix fois.
Exercice de Kegel, l’ascenseur
L’exercice s’effectue autant allongee que debout. Pour le reussir, imaginez votre perinee tel un ascenseur de quatre etages. Contractez ce perinee legerement plus a chaque etage atteint, bien en faisant une pause a chaque fois.
Lors de l’exercice de Kegel, ce perinee se contracte. Vous ressentez egalement une sensation de remontee par votre sternum ou poitrine.
Premier etage : nos muscles du perinee sont contractes pendant une seconde. Faites une pause en relachant doucement.
Deuxieme etage : la contraction dure 2 secondes. Essayez de remonter le perinee aupres du haut du corps, puis relachez doucement.
Troisieme etage : des muscles du perinee paraissent contractes. Remontez legerement plus bien ce soir pendant trois minutes. Relachez.
Quatrieme etage : la contraction dure maintenant quatre minutes. Relachez tranquillement.
Exercice concernant une chaise
Asseyez-vous concernant une chaise, le dos bien droit. Contractez ensuite le perinee anterieur pendant 5 secondes, comme si vous reteniez une envie d’uriner. Puis, relachez dix secondes. L’operation va etre reiteree dix fois.
Ensuite, contractez le perinee posterieur comme si vous souhaitiez retenir 1 gaz. Gardez la position cinq secondes, et relachez pendant dix minutes. A renouveler dix fois.
Et pour aller encore plus loin, realisez egalement des exercices de respiration en expirant et en etirant bien le dos.
